Hyvinvoinnin parissa toimivia yrittäjiä kritisoidaan oikeutetustikin siitä, että pyrimme ”trimmamaan” ihmisiä jaksamaan paremmin paineita ja stressiä ilman, että huomiomme olosuhteita, jotka stressiä aiheuttavat. Itse pyrin ohjaamaan asiakkaita kuormituksen ja stressin säätelyyn, ja vähän kerrassaan, voimien kasvaessa, kiinnittämään huomiota myös kuormittaviin arjen tilanteisiin sekä omiin tuntemuksiin ja tuntemuksista nousevaan toimintaan niissä.
Palautumisesta on mielestäni tärkeä puhua, koska on hankala tarkastella kriittisesti omaa tai muiden toimintaa, saati yrittää muuttaa sitä, jos on aivan väsyksissä. Uupuneelle suositellaan ensilääkkeeksi lepoa. Vasta, kun on fyysisesti palautunut ”elävien kirjoihin”, on aika miettiä, miten tehdä työtä niin, että se ei sairastuta.
Jos isot muutokset työssä eivät tunnu mahdollisilta, niin yksi tapa lähteä liikkeelle on tehdä vapaa-ajalla sellaisia pieniä tekoja, jotka auttavat keräämään voimia vaativampia ratkaisuja varten.
David Newmanin, Louis Tayn ja Ed Dienerin artikkeli Leisure and subjective well-being: A model of psychological mechanisms as mediating factors käsittelee palautumista koskevaa tutkimustietoa. Artikkelia varten he kävivät läpi lähes 400 psykologisia tarpeita ja palautumiskokemuksia koskevaa tutkimusta ja muodostivat tältä pohjalta DRAMMA-mallin. Tämä malli kuvaa erilaisia psykologisia tarpeita, joita vapaa-ajan olisi hyvä täyttää. Mallin mukaan palautumiselle tärkeitä ovat seuraavat asiat:
– irrottautuminen (detachment)
– rentoutuminen (relaxation)
– autonomia (autonomy)
– taidonhallinta (mastery)
– merkityksellisyys (meaning)
– yhteenkuuluvuus (affiliation).
Pelkkä siirtymä pois työpaikalta tai tietokoneelta ei riitä, jos ajatukset askaroivat työssä
DRAMMA-mallin ensimmäinen D-kirjain viittaa työstä irrottautumiseen, joka tapahtuu päästämällä irti sekä työn tekemisestä että siihen liittyvistä ajatuksista. Tutkimusten mukaan ei siis riitä, että siirtyy fyysisesti pois työpaikalta tai tietokoneelta, jos samaan aikaan pyörittelee mielessään työasioita ja listaa tekemättömiä töitään. Palautumisen edellytys on, että keho ja mieli (kehomieli) saavat aivan toisenlaisia virikkeitä kuin työpäivän aikana.
TRE sopii irrottautumiseen, koska useimmille se on ”jotain aivan muuta” kuin mitä työpäivän aikana tapahtuu. Kun keskittyy kehon tuntemuksiin, hakeutuvat ajatuksetkin käsillä olevaan hetkeen. TRE-harjoittelun alkuvaiheessa on hyvä tehdä kaikki aloitusliikkeet, jotta ne tulevat tutuiksi. Samalla oppii arvioimaan itselle sopivan rasituksen määrää.
Jos stressi on jatkunut pitkään, keho voi olla tottunut kuormitukseen, jolloin väsymistä on vaikeampi huomata. Siksi TRE:tä ohjatessani kehotan tarkkailemaan kehotuntemuksia ja toimimaan niiden mukaan. ”Kun tunnet itsesi väsyneeksi, on aika levätä.”
Kun harjoitus on tuttua, tärinän tai muun liikkeen voi käynnistää (lähes) ajatuksen voimalla. Tämä mahdollistaa lyhyen palauttavan TRE-harjoituksen esimerkiksi työpäivän keskellä asiakkaiden tai työtehtävien vaihtuessa.
R muistuttaa rentoutumisen tärkeydestä
DRAMMA-mallissa rentoutuminen tarkoittaa matalaa tai vähäistä fyysistä ja henkistä aktivaatiota sekä vaivannäköä. Tutkimusten mukaan ihmiselle tekee siis hyvää olla myös tekemättä mitään. Palautuminen vaatii myös aikaa, jolloin ajatukset harhailevat ja elellään ilman erityisiä päämääriä tai tavoitteita.
Varsinkin nykyisessä hyvin virikkeellisessä maailmassa rentoutumisen taidolle on tarvetta. Yhteiskunta ympärillämme pyörii 24/7 ja jos emme itse ajoittain irrottaudu sen virrasta, saatamme ensin väsyä ja lopulta uupua ydintämme myöten. TRE-harjoitus voi auttaa rentouden löytämisessä. Harjoitukseen pehmeyttä ja sallivuutta tuo syvä ja rauhallinen hengitys. Se aktivoi vagus- eli kiertäjähermoa, mikä rauhoittaa hermostoa ja edistää palautumista. Harjoituksen loppuun kuuluu myös rentoutus, jonka aikana kukin lepää hetken miellyttäväksi kokemassaan asennossa esimerkiksi selällään tai kyljellään maaten.
Illalla tehty rauhallinen ja omia rajoja kunnioittaen tehty TRE-harjoitus voi tarjota helpotusta nukahtamisen vaikeuksiin.
A niin kuin autonomia
Kokemus siitä, että voimme vaikuttaa oman elämämme kulkuun ja tehdä sitä koskevia päätöksiä on tärkeää hyvinvoinnille. DRAMMA-mallia koskevan tutkimuksen mukaan tämä tarve liittyy myös vapaa-aikaan ja palautumiseen.
Ihmisillä on erilaisia käsityksiä vaikkapa siitä, millainen on hyvä aamu. Joku haluaa loikoilla sängyssä mahdollisimman pitkään, toinen viettää tunteja kahvi- tai teekupin ja sanomalehden äärellä, kun taas kolmas pomppaa sängystä vikkelästi ja suuntaa heti hiihtoladulle. Kun puhutaan DRAMMA-mallin A:sta eli autonomiasta, ei erilaisia aamuja arvoteta toisiaan vastaan. Ne ovat kaikki yhtä hyviä, kunhan vain omalta tuntuvia ja itselle sopiva. Palautumista edistää, että voimme ainakin joskus itse päättää esimerkiksi sen, miten vietämme aikaamme ja missä rytmissä toimimme.
Kokemus autonomiasta vahvistuu TRE-harjoituksessa, jossa painotetaan kehotietoisuutta ja itsesäätelyn merkitystä. TRE on lempeä ja turvallinen menetelmä, jos sen oppii alusta pitäen tekemään itseään kuunnellen. Kehollisilla menetelmillä voi myös rikkoa itseään vastaan, jos harjoitus ohjautuu ulkopuolelta esimerkiksi ohjaajan vaatimuksista käsin.
Psykologi Ronnie Grandell käyttää käsitettä itsemyötätunto kuvaamaan ystävällistä ja lämminhenkistä suhtautumista omaan itseen. Itsemyötätunnossa on kyse myös tietoisesta läsnäolosta sekä omien rajoitusten ja haavoittuvuuden, mutta myös mahdollisuuksien, tunnistamisesta. Ohjaan TRE-harjoituksessa suhtautumaan omaan kehoon ja itseen samalla tavoin kuin suhtautuu hyvään ystävään. Ystävää ei pakoteta tai pusketa eteenpäin, vaan häntä kuunnellaan ja tuetaan. Itsemyötätunnon vahvistumisen myötä myös tietoisuus omista tarpeista esimerkiksi levon ja palautumisen suhteen kasvaa. Se antaa eväitä myös oman näköisen vapaa-ajan viettoon.
M for mastery eli taidon hallinta
Rentoutumisen ja omatahtisen puuhailun lisäksi palauttavaan vapaa-aikaan kuuluu itsensä haastamista. Uuden ja ponnistelua vaativan taidon oppiminen ja siitä syntyvä kokemus kyvykkyydestä tuntuvat voimallisen hyviltä.
Palautumisen näkökulmasta ei ole suurta väliä sillä, mitä taitoa harjoittelee. Tärkeintä on tehdä sellaista, joka haastaa ja vie mukanaan. Uuden opettelu vaatii keskittymistä, mikä sekin auttaa irrottautumaan työhön liittyvistä ajatuksista.
TRE on mahdollista nähdä tällaisena uuden taidon opetteluna. Kun tärinä lähtee liikkeelle ensimmäisen kerran tai etenee kehossa ennen kokemattomalla tavalla, koetaan onnistumisen iloa. Tämä taas antaa energiaa ja puhtia jatkaa harjoittelua. Toisaalta TRE:n voi ymmärtää myös sen harjoitteluna, miten luopua liiasta ponnistelusta. Harjoittelua voi lähestyä leikin ja kokeilun kautta syntyvänä luottamuksena siihen, että kaikki tarvittava tieto ja osaaminen on kehossa jo olemassa.
Mikä tekee elämästäsi merkityksellistä?
Palautumista tukee myös se, että tekee asioita, jotka kokee merkitykselliseksi. Toisaalta tutkimuksissa on todettu, että merkityksellisyyden tunteen kokemiseen ei välttämättä aina tarvita tekoja. Jo pelkkä itselle merkityksellisten asioiden pohtiminen parantaa hyvinvointia.
Ohjatessani muiden harjoittelua olen huomannut, että TRE:lle annetaan hyvin erilaisia merkityksiä. Joidenkin puheissa korostuu fyysisen rentoutumisen tarve, kun taas toiset tavoittelevat henkiseen kasvuun liittyviä kokemuksia sekä pyrkivät avartamaan ajatteluaan ja kehotietoisuuttaan. Kuuntelen ohjattavan kertomusta hänelle tärkeistä tavoitteista ja pyrin tukemaan niiden saavuttamista.
Monelle arjessaan kiireiselle on suuri merkitys jo sillä, että hän varaa hetken aikaa itselleen ja sen pohtimiselle, mikä minulle on merkityksellistä. Näistä pienistä oivalluksista saattaa ajan mittaan syntyä suuria hyvinvointia parantavia tekoja.
DRAMMA-sanan viimeinen kirjain A viittaa yhteenkuuluvuuteen
Yhteenkuuluvuus on tunnetta siitä, että on osa jotain yhteisöä ja että kokee tyytyväisyyttä tästä yhteydestä muihin. Se, että saa olla ja elää suhteessa muihin, on yksi ihmisten psykologista perustarpeista. Palauttavaan vapaa-aikaan olisi siksi hyvä sisällyttää yhteistä ajanviettoa muiden kanssa.
Myös TRE-harjoittelun taustalta löytyvään polyvagaaliseen teoriaan kuuluu ajatus itsesäätelystä, joka kuitenkin tapahtuu suhteessa muihin ihmisiin. TRE:tä osana näyttelijäntyön opetusta tutkineet Cathrine Scharff Thommessen ja Marit Fougner ovat havainneet, että parhaimmillaan TRE:n ryhmäharjoitukseen osallistuvista yksilöistä voi kasvaa toisiaan tukeva ryhmä. Luottamuksellisuuteen perustuva TRE-ryhmä mahdollistaa tunteiden näkyväksi tekemisen ja kohtaamisen turvallisesti, ilman pelkoa nolatuksi tai ohitetuksi tulemisesta.
Myös yksityisohjauksessa ohjaaja voi tukea kokemusta sosiaalisesta liittymisestä olemalla läsnä ohjattavaa varten. Ohjaajan tehtävä on luoda ja ylläpitää turvallista ilmapiiriä rauhallisin, keskittynein sekä luottamusta herättävin asennoin, ilmein ja elein.
Lopuksi
Sisältyykö vapaa-aikaani tarpeeksi lepoa? Teenkö asioita, jotka ovat minulle merkityksellisiä ja tuottavat iloa? Mikä voisi olla korona-aikaan sopiva harrastus, jossa kuitenkin olisin jollakin tavalla tekemisissä muiden ihmisten kanssa? Nämä ovat DRAMMA-mallin virittämiä kysymyksiä, joihin vastaamisesta voi olla hyötyä, kun pohtii keinoja oman jaksamisen tueksi.
Toisaalta vapaa-ajastakaan ei tule tehdä pakonomaista suorittamista. Yhtenä viikonloppuna ei tarvitse eikä edes kannata pyrkiä ruksimaan kaikkia DRAMMA-mallin ruutuja. Kyse on pitkän aikajänteen tavoitteista, mutta ei kuitenkaan niin pitkän, että oma hyvinvointi ja siitä huolta pitävät teot unohtuvat arjen huiskeessa.
TRE-ohjausta suunnitellessani pidän mielessä DRAMMA-mallin eri puolet ja valikoin jokaiselle kerralle mukaan jotain sellaista, jonka arvelen tukevan palautumista. En kuitenkaan halua ”survoa” yhtä TRE-kertaa liian täyteen erilaista toimintaa. Tavoitteenani ei ole asiakkaan puolesta tehty elämän U-käännös, vaan omaehtoisesti ja kehoa kuunnellen kasvava ymmärrys siitä, mikä juuri minulle on hyväksi.